两届全马备赛对比：2025 CDMX vs 2026 布宜诺斯艾利斯

表中定义与 intervals.icu 的用法一致；"灰区不利"等说法属于训练理念，不是数据结论。

两场比赛逐项对比；配速数字越小越快。前后半程配速越接近，说明配速分配越均匀。

半程分段由 intervals.icu 自动分段按距离累加得出，按约 21.1 km 处切分。

每根柱子是一周的跑步公里数，最右边是比赛当周之前的一周；柱子越高、越连续，说明训练越稳定。赛前 26 周合计：2025 年 457 km，2026 年 1448 km

可切换 CTL / ATL / TSB，取每周最后一天的数值。CTL 越高体能越好；ATL 高表示近期累；TSB 在比赛前回到正数表示减量到位。

每个点是一次 ≥25 km 的长距离，横轴为距比赛周数（不含比赛本身），纵轴为距离；点越多、越靠近比赛，说明长距离准备越充分。

2026 年：13 次，其中 ≥30 km 的 5 次，最长 34.1 km（赛前 9 周）。2025 年：3 次，≥30 km 的仅 1 次（赛前 18 周），赛前 12 周内没有任何 ≥25 km 的长距离。

8–25 km、平均心率 135–140 的跑步，每 4 周取平均；括号内为样本数。同一心率下配速越快越好，— 表示该时段没有符合条件的跑步。

2026 年同心率下配速逐步提高并保持在约 4:20–4:26；2025 年反而越来越慢。样本量少，仅作趋势参考。

1. 跑量：2026 年几乎每周都有训练，高峰期每周 80–107 km；2025 年赛前 26 周里有 9 周是 0 km，单周最高 51.7 km。
2. 体能：2026 年 CTL 最高 41.7（赛前 7 周）；2025 年 CTL 最高只有 24.4。
3. 长距离：13 次对 3 次，2026 年一直延续到赛前 5 周。
4. 减量：2026 年赛前 TSB 为 +15.7，状态充分恢复；2025 年为 +4.9，而且 CTL 基数低。
5. 比赛执行：2026 年心率更高且全程平稳，但后半程掉速约 19 秒/km；2025 年配速均匀但心率漂移约 5 次/分。

每根条是一段时期的训练时间按强度拆分的百分比（按心率区间时间统计，赛前 26 周，不含比赛）。低强度约 80% 左右、灰区较少，更符合 80/20。下方表格对比两届的关键数字。

课次分类：高强度（ZY 及以上）≥5 分钟，或灰区 ≥20 分钟，算作强度课，其余算作轻松课。2026 年各阶段都接近 80/20 甚至 88/12，2025 年灰区时间占比是 2026 年的两倍多。

以下结论均来自原文摘要；80/20 是经验法则，不是定律。

机制（通俗版）：三区模型以第一阈值（VT1/LT1，约 2 mM 乳酸）和第二阈值（VT2/LT2，约 4 mM）为界。VT1 以下的训练对自主神经系统的压力小、恢复快（Seiler 2007），所以可以累积大量训练量；而大量的有氧训练量正是精英运动员与次精英运动员的主要差别之一（Seiler 2010 引用的研究）。少量真正的高强度课补充最大摄氧能力的刺激。

与本页数据的关系：本页按「低强度（≤149）/ 灰区（150–165）/ 高强度（≥166）」来评估，这些边界来自 intervals.icu 按 LTHR 165 推算的心率区间，不是实验室测得的 LT1/LT2，可能偏高或偏低（推断：比赛平均心率 164 接近 LTHR，LTHR 可能被低估）。2026 年按时间 87/12.5/0.4、按课次 83/17，更接近「低强度为主 + 中强度较多 + 高强度极少」的金字塔型，而不是严格的极化型；2025 年灰区占 27%，更接近阈值型。这里用 80/20 是作为参照标尺，不是判定好坏的唯一标准。

估算值，不是实测。CDMX 赛道平均海拔 2250 m（活动数据）；2026 年训练平均约 700 m（Las Condes，活动数据），布宜诺斯艾利斯按海平面计。

方法：先用模型的减速系数把 2:59:05 换算成海平面成绩，再乘以目标海拔的系数。按未适应的模型，2025 年 CDMX 约相当于海平面 2:46:30–2:52:30；如果按已经适应来算，约为 2:55:30。2026 年的 2:47:23 大致落在这个区间内，所以海拔可能解释了相当一部分差距。这是推断。

有氧效率：数据显示 2025 年赛前 4 周在墨西哥城训练（平均海拔约 2270–2290 m），而那段时间心率 135–140 的跑步平均配速是 5:05/km。用同样的系数折算到 700 m 约为 4:49–4:52/km；如果去掉 8/14 那次 6:01/km 的异常值，约为 4:22–4:25/km，已接近 2026 年的 4:20–4:26/km。2025 年更早的训练在圣地亚哥（约 650–720 m）和海平面附近，不需要调整。注意：心率在高海拔会上升，所以按配速系数换算同心率配速只是粗略估计。

局限：个人对海拔的适应差异很大，且 2025 年在 CDMX 至少待了 4 周（属于部分适应）；赛道起伏、气温（CDMX 当天平均 23 °C）、湿度都没有校正；这里用的是移动时间而不是官方枪声时间。

CTL = 体能，ATL = 疲劳，TSB = 状态（CTL − ATL）。标注：8/11 CTL 峰值；8/24 跟腱炎开始、9/13 结束（intervals.icu 日历里的 SICK 标记，标题「跟腱炎」，覆盖 8/24–9/13）；9/20 比赛。

文献对比：Bosquet 等 2007 荟萃分析认为，最佳减量是约 2 周、训练量按指数方式减少 41–60%、强度和频率不变；Mujika & Padilla 2003 认为应保持强度、训练量减少可达 60–90%、频率减少不超过 20%。这次是约 4 周、跑量减少约 79%、频率大幅下降，强度课减少，配速也变慢。Mujika & Padilla 2000 指出，不足 4 周的训练刺激不足会导致 VO2max 和血容量较快下降。

推测（仅供参考，不是成绩预测）：用 intervals.icu 的 42 天 CTL 公式粗算，如果从峰值 41 开始按 Bosquet 的方式减量 2 周（每日负荷减半），赛前 CTL 约为 35–36，而实际是 26.3。CTL 是训练负荷指标，不等于比赛能力，所以这里不推算对应的完赛时间。

比赛和日期还没定，这里先按 2027 年 3 月中旬、北半球比赛来排（占位）。主目标 2:42–2:44；冲刺目标 2:40（3:47/km），是否冲刺由检查点决定。

为什么有可能（推测，基于数据）：9/20 的 2:47:23 是在带伤的情况下跑出来的。跟腱炎从 8/24 持续到 9/13，赛前 CTL 比峰值低 37%。10/26 的阈值间歇（3×7 分钟，约 3:28/km，心率 157–169）说明速度底子还在。LTHR（乳酸阈心率）目前设为 165，但这次间歇心率到了 169，可能设低了，需要重新测试，否则心率区间和负荷都会偏差。如果一个完整、无伤的周期能把 CTL 带到约 50（比 2026 峰值高约 20%），2:40 有可能，但这不是成绩预测。

1. 跟腱：每周跑量增加不超过 10%，每 3–4 周安排一个恢复周；离心训练常态化；一出现晨起僵硬或疼痛就降量。
2. 圣地亚哥 1–2 月的夏季高温：清晨跑；高温天按心率控制配速，而不是按目标配速硬跑。Ely 等 2007 统计了 7 个马拉松的成绩，发现湿球黑球温度（WBGT）从 5 °C 升到 25 °C 时成绩逐步变慢：前三名男子比赛道纪录慢的幅度从 1.7% 增加到 4.5%。
3. 跨半球：长途飞行和时差（提前几天到达）；训练时是热天，比赛日早上很可能是冷天，需要准备保暖的起跑装备，热身也要更充分。Ely 2007 的数据中最快成绩出现在最凉的 5–10 °C 区间，但寒冷天气对成绩的具体影响这里没有核实。
4. 海拔：圣地亚哥约 570–700 m，影响较小；北半球比赛的海拔要等比赛定下来再看。

1. 2025 年的 0 km 周可能是真的没跑，也可能是没同步到 intervals.icu。2025-12 有 2 条 Strava 来源的活动，接口读不到。
2. 2025 年没有 HRV 数据；两届都没有天气、气温或赛道海拔剖面数据。
3. 训练名称多为 W## 格式，所以没有按课表类型统计质量课；长距离中的马拉松配速段也没有逐段核查。